Carbohydrate có thể là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, mặc dù nhiều người cho rằng nên hạn chế chúng, đặc biệt là vào buổi tối.
Dù việc hạn chế carbohydrate vào ban đêm có thể có ích đối với một số người, nhưng đối với đa số, việc ăn carbs vào cuối ngày không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu được tiêu thụ một cách hợp lý.
Điều gì xảy ra khi bạn ăn carbohydrate vào buổi tối?
Carbohydrate là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng chính (carbohydrate, chất béo và protein) và được chuyển hóa thành đường, sau đó được hấp thụ vào máu.
Dù bạn ăn carbohydrate vào lúc nào trong ngày, cơ thể sẽ luôn phản ứng bằng cách làm tăng mức đường huyết. Tuy nhiên, mức độ tăng này có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như loại và lượng carbohydrate, những thực phẩm bạn kết hợp cùng, và thời điểm bạn ăn.
Một số nghiên cứu cho thấy ăn carbohydrate vào buổi tối có thể khiến mức đường huyết tăng cao hơn so với buổi sáng. Nguyên nhân là do sự giảm độ nhạy của cơ thể đối với insulin (hormone giúp vận chuyển đường vào tế bào) và sự suy giảm chức năng của các tế bào beta (các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy) vào ban đêm.
Vì vậy, cơ thể của bạn sẽ ít hiệu quả trong việc xử lý carbohydrate vào buổi tối so với vào đầu ngày. Thay vì ăn nhiều carbohydrate vào ban đêm, bạn có thể cân nhắc ăn chúng vào buổi sáng để cơ thể dễ dàng chuyển hóa và hấp thụ hơn.
Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức carbohydrate vào buổi tối, hãy chọn các loại carbohydrate phức tạp như trái cây, rau, đậu và ngũ cốc. Những thực phẩm này giàu chất xơ và khi ăn cùng với một nguồn protein sẽ giúp duy trì mức đường huyết ổn định và khỏe mạnh.
Carbohydrate và giấc ngủ
Mối quan hệ giữa việc tiêu thụ carbohydrate và giấc ngủ còn khá phức tạp. Các nghiên cứu cho thấy việc ăn bữa ăn giàu carbohydrate ngay trước khi đi ngủ có thể dẫn đến mức đường huyết cao và giảm thời gian ngủ sâu (SWS), giai đoạn ngủ không chuyển động mắt nhanh (NREM) sâu nhất. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ bữa ăn giàu carbohydrate khoảng bốn giờ trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
Vai trò của carbohydrate trong việc hỗ trợ giấc ngủ vẫn chưa được hiểu rõ và cần thêm nghiên cứu để làm sáng tỏ cách thức mà carbohydrate ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của chúng ta.
Thực phẩm chứa carbohydrate nào nên ăn vào buổi tối?
Carbohydrate tốt nhất để ăn vào buổi tối là các loại carbohydrate phức tạp như trái cây, đậu, rau củ chứa tinh bột và ngũ cốc nguyên hạt. Những thực phẩm này giàu chất xơ, giúp duy trì mức đường huyết ổn định và khiến bạn cảm thấy no lâu sau khi ăn. Các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn carbohydrate hữu ích, có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon hơn.
Dưới đây là một số loại carbohydrate nên ăn vào buổi tối:
- Đậu và đậu lăng: Đậu và đậu lăng chứa nhiều chất xơ và protein, giúp điều hòa đường huyết một cách tự nhiên. Chúng cũng giàu magiê, khoáng chất giúp thư giãn và thúc đẩy giấc ngủ sâu.
- Trái cây: Trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp cơ thể dễ dàng thư giãn vào ban đêm. Ví dụ, kiwi chứa melatonin và serotonin, các hợp chất hỗ trợ giấc ngủ chất lượng.
- Rau củ chứa tinh bột: Các loại rau củ như bí ngô và khoai lang cung cấp lượng chất xơ dồi dào và kali, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và giấc ngủ tốt. Nghiên cứu cho thấy thiếu kali có thể dẫn đến giấc ngủ kém.
- Sản phẩm từ sữa: Sản phẩm từ sữa chứa tryptophan, một axit amin quan trọng giúp sản xuất serotonin và melatonin, hỗ trợ giấc ngủ dễ dàng hơn.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp lượng chất xơ cần thiết, giúp điều hòa đường huyết và tăng cường mức tryptophan và magiê, mang lại giấc ngủ tốt và chất lượng cao.
Cung cấp cho cơ thể một loạt các nguồn carbohydrate trong suốt cả ngày là cách tốt nhất để duy trì sức khỏe tổng thể và cải thiện giấc ngủ. Lựa chọn carbohydrate phức tạp thay vì carbohydrate tinh chế giúp bạn duy trì năng lượng bền vững mà không lo tăng vọt đường huyết hoặc giấc ngủ không chất lượng.
Thực phẩm chứa carbohydrate nào nên tránh vào buổi tối?
Carbohydrate tinh chế thường thiếu các dưỡng chất quan trọng như chất xơ và protein, những yếu tố cần thiết để duy trì mức đường huyết ổn định. Hơn nữa, carbohydrate tinh chế chứa ít vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi hơn so với carbohydrate phức tạp.
Việc tiêu thụ carbohydrate tinh chế vào buổi tối có thể khiến mức đường huyết tăng đột ngột, ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng kiểm soát đường huyết lâu dài. Một chế độ ăn giàu carbohydrate tinh chế có thể dẫn đến tăng cân và gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tiểu đường type 2, và các vấn đề sức khỏe khác.
Carbohydrate tinh chế bao gồm các sản phẩm như gạo trắng, bột mì trắng, bánh ngọt, bánh quy và các loại đường bổ sung.
Một nghiên cứu về phụ nữ sau mãn kinh cho thấy việc tiêu thụ ngũ cốc tinh chế có thể liên quan đến tình trạng mất ngủ thường xuyên. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để làm rõ mối quan hệ giữa carbohydrate và chứng mất ngủ.
Nên hạn chế những carbohydrate tinh chế như:
- Đường bổ sung: Đường kính, siro ngô, mật ong
- Đồ uống có đường: Nước ngọt, cà phê ngọt, nước tăng lực
- Đồ ăn vặt và đồ ngọt: Bánh ngọt, bánh quy, khoai tây chiên
- Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, mì ống trắng, gạo trắng
Thời gian tốt nhất để ăn carbohydrate là khi nào?
Không có "thời điểm tốt nhất" để ăn carbohydrate cho tất cả mọi người, nhưng nghiên cứu cho thấy cơ thể chúng ta xử lý carbohydrate hiệu quả hơn vào đầu ngày thay vì vào buổi tối.
Những người có vấn đề về đường huyết, chẳng hạn như người bị tiểu đường, có thể cần kiểm soát lượng carbohydrate chặt chẽ hơn để duy trì mức đường huyết ổn định.
Những người có công việc đòi hỏi thể lực hoặc tập luyện vào cuối ngày có thể cảm thấy tốt hơn khi ăn một bữa giàu carbohydrate phức tạp, giúp họ duy trì năng lượng và đạt được các mục tiêu dinh dưỡng.
Mặc dù việc theo dõi lượng carbohydrate và thời gian ăn có thể hữu ích, nhưng chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống mới là yếu tố quan trọng nhất để duy trì sức khỏe. Hầu hết mọi người sẽ hưởng lợi từ việc hạn chế carbohydrate tinh chế và lựa chọn carbohydrate phức tạp khi có thể.
Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào về nhu cầu carbohydrate của mình và liệu có nên hạn chế carbohydrate vào ban đêm hay không, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Jillian Kubala, RD, là biên tập của Health. Bài viết đăng trên Health vào ngày 05/03/2025.
Health là một trang web chuyên cung cấp các thông tin về sức khỏe, dinh dưỡng, thể dục, tâm lý và các vấn đề liên quan đến lối sống lành mạnh. Trang web này cung cấp các bài viết, lời khuyên từ chuyên gia và các nghiên cứu khoa học để giúp người đọc cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.
Biên dịch: Hà Linh
